Varför proteinpulver?

Många i min närhet ser mig ofta inta proteinshakes då och då. Och det är många som frågar varför jag äter/dricker proteintillskott och som tror att proteinpulver är ett tillskott som enbart är för de som tränar.

Därför tänkte jag nu förklara lite om vad proteinpulver är och varför man använder sig av det. Jag är ingen expert, utan bara en intresserad amatör, så läs gärna på själv.

Maten vi äter innehåller olika näringsämnen, fett, protein och kolhydrater. Och mat äter vi ju som alla kanske vet för att få energi för att kroppen ska fungera. Denna energi får vi framförallt av fettet och kolhydraterna, men även ifrån protein. Protein är uppbyggt av olika sorters aminosyror, av vilka några inte kan tillverkas i kroppen, utan måste intas genom vårt matintag. Proteinet används bland annat för uppbyggande av celler och bildande av hormoner för att kroppen ska fungera som den ska.

Protein finns i animaliska livsmedel så som kött, mjölk, fisk och ägg, men också i vegetariska alternativ som exempelvis ärtor och bönor. Och även också då som tillskott i form av proteinpulver, som kan vara baserat på exempelvis mjölk, ägg, soja, hampa och ärtor.

Kroppen behöver en viss mängd protein per kg kroppsvikt för att fungera optimalt. Men ju högre träningsintensitet/frekvens man har, desto högre blir kroppens behov av protein. Muskler består av av protein och därför är det aminosyranivåerna i blodet som bestämmer muskeltillväxten. Det behövs en hög koncentration av aminosyranivåer i blodet för att stimulera proteinsyntesen. Så för att stimulera muskeltillväxten vid träning behöver kroppen extra protein än vad man normalt behöver. Vetenskapliga undersökningar visar att 20 gram protein före eller efter ett styrketräningspass ger maximal effekt för nybildandet av muskler. (Källa: Kost- och näringslära inom idrotten av Eva Blomstrand och William Apró för Riksidrottsförbundet.)

Anledningen till varför jag och många andra som tränar mycket använder oss av proteinpulver är enbart för att det är smidigt. Jag hade lika gärna kunna stoppa i mig en bit kött efter ett träningspass, men konstigt nog känns det inte så lockande att plocka fram matlådan direkt efter ett tungt pass på gymmet. Proteinpulvret kräver minimal tillredning och är enkelt att frakta. Dessutom är proteinpulver otroligt billigt i jämförelse med kött eller kyckling. En portion proteinpulver innehåller ungefär lika mycket protein som 110g kött.

Proteinpulver är enbart ett tillskott och bör inte ersätta riktig mat. En balanserad kost täcker oftast det normala proteinbehovet, så ett intag av proteinpulver är därför inte nödvändigt, men det kan användas som ett komplement om man inte får i sig tillräckligt med protein.

De populäraste proteinpulvrena är vassle- (whey) och kaseinprotein som utvinns ur komjölk. Vassleprotein är en biprodukt ifrån osttillverkning och används ofta för att det tas upp snabbt av musklerna och därför passar bra att använda efter träning, då det påskyndar återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna. Kaseinprotein är det protein som finns i mjölkprodukter som keso och kvarg och är ett långsamt protein, dvs att det tas upp långsammare i kroppen.

Sammanfattningsvis, proteinpulver är inte farligt för dig. Det är tillverkat av vanliga livsmedel som vi äter av varje dag. Om du har ett underskott av protein i din kost är det ett tids- och kostnadseffektivt tillskott, men du kan lika gärna äta lite mer kött, bönor eller keso om du vill det.

 

Så vilka proteinpulver använder jag mig av? Om vi tar en titt i mitt skafferi, så ser vi att det är en hel del skinande förpackningar och burkar.

skafferi

Jag köper mina proteinpulver ifrån proteinbutiken.se.

Under mina träningspass sippar jag på BCAA, vilket är rena aminosyror som snabbt tas upp av kroppen. Jag har testat flertalet aminosyror men den bästa jag någonsin smakat är denna ifrån Nutritech. Smakar som apelsinsaft!

bcaa

Efter mina träningspass, i min frukostgröt och som mellanmål under dagen tar jag en shake med whey/vassleprotein. Här varierar jag märken och smaker, men mina favoriter är jordgubb/vitchoklad och smaken banan ifrån SciTec Nutrition och päron/vanilj ifrån Nutritech (fel smak på förpackningen, men annars ser den ut som på bilden).

scitecwhey

På kvällarna brukar jag göra kaseinfluff, då jag vispar kaseinprotein tillsammans med lite vatten, bär och eventuell smaksättning/sötning. Det blir lite som en choklad- eller bärmousse och är gott som mellanmål eller efterrätt.

kasein

10 månaders utveckling

Nämnde ju tidigare att jag träffade min PT Ulf i förra veckan. Det var han som hjälpte mig med träningen och fick mig att få upp ögonen för just styrketräningen. Och denna passion har då utvecklats till att jag nu ska debutera på fitness scenen.

När vi sågs hade det nästan gått hela 10 månader sedan jag började att träna med honom. Och därför kändes det ganska kul att återigen mäta sig för att kunna jämföra och se min utveckling under dessa 10 månader. Den 2a april blir det ytterligare ett återbesök för att se vad 12 månader har gjort med min kropp.

Ja, men vad har då hänt?

Då > Nu

Kroppsfett: 21,5% > 17,3%

Fettfri massa: 50,7kg > 55,9kg

Nu väger jag dessutom 2kg mer än vad jag gjorde då.

Som många andra redan har sagt: kasta ut vågen! Mät dig själv, känn hur det känns i spegeln och hur dina kläder sitter!

Längs vägen har jag vägt både mer och mindre än vad jag gör nu. Jag har haft en helt fri månad, vilket resulterade i viktuppgång, men har också sett hur fort kroppen kan återhämta sig när man går tillbaka till att sköta kosten. Jag har även hunnit med att testa på en tävlingsdiet och sett hur min kropp reagerar på minimalt med energiintag.

Jag har ändå gjort en ordentlig resa under de senaste månaderna. Och även fast att jag verkligen längtar efter dieten för att kunna se vad som gömmer sig under fläsket, så trivs jag ändå bra i min nuvarande situation, att äta bra och träna för att bygga mer muskler.

20140127-193347.jpg

Nej, jag har inte blivit superdeffad och ser inte jättevältränad ut. Detta har alltså inte varit meningen, då jag vill ha största möjliga chans för muskelutveckling, samtidigt som jag vill öka mitt nuvarande kcal-intag för att få bättre chanser inför den stundande dieten.

Så vad kan vi dra för slutsats från mätningen? Jo, att jag ändå hunnit med att bygga en hel del muskelmassa under de senaste 10 månaderna. Strax över 5kg menar då mätningen att jag lyckats lägga på mig. Det ska bli så himla intressant att se hur mycket jag hinner bygga på ytterligare 2 månader!

Nytt träningsupplägg

Under förra året tränade jag mestadels tillsammans och efter upplägg av min PT Ulf. Vi hade en återträff i förra veckan där han fick slänga ihop ett pass och köra med mig, bara på skoj. När vi väl sågs så bestämde vi att han skulle hjälpa mig med att ta fram ett nytt träningsupplägg. Ska slänga in detta under 4 veckor och fokusera på mina problemområden ett tag. Inte så att jag förväntar mig grymma resultat på bara 4 veckor, men det kan vara bra att fokusera lite extra på dessa en period så att de får lite försprång i utvecklingen framöver. Efter detta får vi se vad som händer, antagligen går jag tillbaka till att ha en 6-split för ben, axlar, rygg, armar, bröst och mage, inte samma som jag haft nu, men något liknande. Men det kommer jag att ta med mina coacher när den stunden är kommen. Nu däremot är jag sjukt pepp på mitt nya upplägg. Fokus på ben och rygg. It’s going to be awesome!

Dag 1: Ben, framsida

Dag 2: Rygg/triceps

Dag 3: Bröst/biceps/axlar

Dag 4: Ben, baksida

Dag 5: Vader/mage + HIIT

Dag 6: HIIT

Dag 7: Vila

Fullt upp

Har verkligen haft fullt upp nu ett tag. Det syns hemma vill jag lova. Tvättade träningskläder hänger på tork och jag har varken haft tid eller lust att plocka i lägenheten. Dagarna känns nästan som att de går i ett. Antagligen försatt jag i förra veckan jag och la mig ganska snart efter att jag kom hem då jag varit så trött. I helgen tog jag det därför lugnt och bara vilade. Vilade från måsten alltså, och bara gjorde det jag kände för. Har hunnit med ett brutalt rygg/magpass, en del shopping, att umgås med vänner samt fixat barret.

Idag har jag fått ett nytt träningsupplägg som jag ska presentera här senare. Ska bli grymt skönt att få lite variation i träningen. :)

Bildbomb ifrån föregående vecka:

20140127-132116.jpg

20140127-132136.jpg

20140127-132149.jpg

20140127-132219.jpg

20140127-132251.jpg

Leverans!!

Idag kom det ett paket ifrån Proteinbutiken. Så himla kul! De är så snabba med sina leveranser. :)

20140122-204849.jpg

I paketet fanns whey i smakerna choklad, päron/vanilj och jordgubb/vanilj. Tror att dessa blir perfekta att ha i gröten på morgonen! :)

Köpte även Pure Carbs, vilket är rent maltidextrin som intas efter styrkepassen.

Under passen sippar jag alltid på mina aminosyror, de är så sjukt goda. Smakar som saft. :) Så en burk BCAA fick också komma med hem till mig.

Nu blir det mys i soffan resten av kvällen, ska nog testa en ny smak på kvällens shake :)

Trött men taggad

Idag har jag äntligen fått senaste utgåvan av tidningen Body. Har suttit och lusläst artiklarna och spanat in alla bilder. Det är just nu mycket om förra årets upplaga av Luciapokalen, vilket är den tävling jag satsar på under det här året. Sitter och jämför tjejernas fysik, hållning, posering, styling och val av bikinis.

Det är mycket som ska tänkas på inför en tävling. Har redan mycket tankar i huvudet och vet ungefär hur jag vill att bikinin ska se ut. Målet är att sy min egen bikini, så ska under de närmaste månaderna sy en första version mest för att testa olika tekniker och passform.

Men den viktigaste förberedelsen inför tävlingen är ju ändå fysiken. Hur pass definierad muskelmassa man har och att man kan posera rätt enligt grenen för att kunna bedömas jämfört med alla andra. Ofta tvivlar jag på att jag kommer att klara av att bygga tillräckligt med muskelmassa inför tävlingen. Jag satsar naturligtvis på pallplats när jag ändå är igång ;) Däremot kommer det ju att vara min första tävling, så det skulle ju inte vara konstigt om jag inte fick bra resultat. Övning ger ju färdighet, så är det med alla sporter. Tittade igenom alla tävlande på www.muscle.se, och insåg att tjejernas fysiker är sjuuuuukt olika. Olika mängd muskelmassa och definition. En del är jättedeffade och en del är alldeles för mjuka. Ibland blir jag t.o.m. förvånad över att en del tjejer ens ställer sig på scenen. Jag skulle inte kliva upp och tävla om jag inte hade nått mitt mål. Grejjen med bikini är att man inte får vara för hård eller för mjuk. Man ska vara en perfekt blandning, feminin med muskeldefinition. Dessutom är det en bedömningssport och hur ska man kunna veta hur domarna dömer? Jaja, detta är ju enbart något jag får jobba vidare på. Nu satsar jag allt på att bygga så mycket massa som möjligt och så får jag hoppas på att det gömmer sig något under allt fluff på min kropp. Längtar tills sommaren då dieten börjar!

Nu blir det lite kvällsfika, har inte fått i mig alla macros än för idag. En proteinshake med smak av Chocolate Cookies & Cream tillsammans med lite frysna hallon. Perfekt innan det är dags för sängen. :)

Och bara för att förklara shortsen igår, om ni inte visste det sedan tidigare, så byter jag alltid om till mjukisbyxor, pyjamasbyxor eller långkalsonger efter jobbet. Mina kära vänner Karin och Sandra har t.o.m. skrivit en sång om mig och mina kalsonger :P

 

20140121-222200.jpg20140121-222211.jpg

Skor!!

Jag är så himla lycklig! Köpte ett par gööörsnygga skor att ha för att träna i, men de är alldeles för stora så det var svårt att gå i dem.

Har snurrat runt överallt på nätet efter tävlingsskor och hittade dem i förra veckan. Nu ska jag bara läsa igenom regelverket och hoppas att de är godkända. I annat fall blir dessa godingar mina nya träningsskor.

I love them!! Ursköna och jag kan faktiskt gå i dem!! <3

20140120-210750.jpg20140120-210819.jpg

20140120-210809.jpg

Mamis stora dag

Idag fyller min älskade mamma år!

Och som den hemska dotter jag är glömde jag att ge henne sin present, även fast att jag träffade henne under hela helgen.

Dock åker den med posten imorgon så att hon får den inom kort.

<3

mami

Helgen

Och vad har hänt här sen sist? Hela familjen är nere och hälsar på. Mami fyller 50 år till veckan, så igår var vi och såg Priscilla på Göta Lejon. Sjukt kul tyckte jag iaf! Vet inte om bröderna uppskattade alla intrikata utstyrslar lika mycket som mig dock. :P

Vi hann även med en bio igår och idag blir det lite shopping. Just nu sitter jag hemma och varvar ner efter träningen. Resten av familjen är nu och käkar hotellfrukost. Jag valde att stanna hemma med min gröttallrik istället. ;)

Har hunnit med lite träning också. Igår blev det ett ryggpass och idag blev det axlar. Ska även tillbaka till gymmet senare idag och köra min Cardio. Passen denna helg bestod av:

Rygg, lördag
A, Marklyft 4 x 8
B1, Latsdrag, 3 x 15
B2, Hantelrodd, 3 x 15
C1, Enarms maskinrodd, 3 x 15
C2, Ryggresningar, 3 x 30

Kort och intensivt pass då brorsorna följde med på gymmet. Ökade på marken, vilket gjorde att jag var äckligt slut i ländryggen efter ryggresningarna. Blir även ökning redan nästa vecka. Fett najs!!

Axlar, söndag
A, Stående Axelpress med skivstång, 3 x 8
B1, Sittande hantelpress, 3 x 15
B2, Stångrodd, 3 x 15
C1, Hantellyft åt sidan, 3 x 20
C2, Axellyft med hantlar, 3 x 15
D1, Baksida axlar med hantlar, 3 x 15
D2, Facepulls, 3 x 15

Fick för mig att slänga in lite Stångrodd också. Känns alltid bra på baksida axel med den ryggövningen.

Over and out.

20140119-114156.jpg

One does not simply wear heels after legday

Klackar efter benträning. Not a good idea!

Var sjukt trött imorse, men hade bestämt mig för att gå till gymmet, så det var bara att dra sig upp. Det var tungt, men jag fick verkligen till det ordentligt på baksida lår och yttre vadmuskeln. Det är en sådan grym känsla när man får till ett bra pass. Dagens pass bestod av:

A, Knäböj, 5 x 8
B, Benpress, 3 x 20
C1, Benspark, 3 x 15
C2, Liggande lårcurl, 3 x 15
D1, Stående vadpress, 4 x 15
D2, Sittande vadpress, 4 x 25

Kändes jäkligt bra.

Insåg precis att jag kört mer vadträning än som stod på schemat. Har tydligen läst fel när jag skrev av det för drygt 8 veckor sen, det står ju totalt 50 reps för varje vadövning, får nog ta och dra ned till 4 x 15 på sittande vadpressen till nästa gång :P

20140117-130231.jpg